定向越野多在山野丛林中展开,训练强度大、不可控因素多,训练时官兵可能出现皮外伤、肌肉痉挛、踝关节扭伤、韧带拉伤等运动损伤。因此,定向越野也需定向预防伤病。

热身很重要。越野前,充分的热身活动可以减少痉挛、拉伤等急性症状的发生。训练前热身主要包含一般热身和专项运动热身两部分。一般热身活动(5-10分钟)包括慢跑和跳跃,以短时间内的全身活动为主,可以提高肌肉温度,降低关节粘滞度。慢跑时可根据训练场的不同,采用交叉跑、踢臀跑、跨步跑等姿势。跳跃运动时注意双脚同时蹬地,弹跳要轻盈放松。专项运动热身(8-12分钟)包括动态拉伸和专项技能相关训练,可以调动肌肉兴奋度,提升训练阶段的运动能力,降低肌肉和关节的损伤风险。越野运动对下肢肌肉力量有着较高要求,为有效预防官兵膝关节、胫骨、踝关节等出现的运动损伤,可采取弓步运动、外摆腿、坐位体前屈、后抬腿等专项运动热身,激活和唤醒身体核心机能。

跃跑有诀窍。定向越野训练中除找取目标点外,大部分时间都处于奔跑状态。在越野过程中,科学跑跳有利于预防脚踝、膝盖等关节的运动损伤。在草地奔跑时应全脚掌着地,同时留意地面情况,避免崴脚。上坡跑时要注意缩小步幅,用前脚掌着地,以迈步登楼梯的姿势向上跑,保持身体前倾可减少空气阻力,同时大幅挥动双臂带动步伐。陡坡时,改用侧脚掌着地,采取“之”字形慢走的方式,必要时可借助草或树的牵拉。下坡跑时要控制重心,如果身体前倾,速度会不自觉加快,重心也会越来越靠前,存在跌倒的风险,因此下坡跑时要使重心下移。眼睛要向前看,如果脖子向下弯曲,把视线停留在脚下,将会影响背部肌肉的反应速度。此外还要注意,负重时可在踝关节和膝关节处佩戴关节护围,固定和支持关节,防止损伤。

自救讲科学。野外地域错综复杂、线路多变,官兵需掌握一些自救技能。皮肤划伤时,若伤口较浅,可用红药水或紫药水涂擦,但要注意红药水不能和碘伏一起用。若擦伤面积较大,可用生理盐水或凉开水冲洗伤口,再用碘伏消毒,最后擦干、包扎。官兵小腿出现肌肉痉挛时,将小腿伸直,再用手掌按住酸痛部位揉搓15分钟左右。发生踝关节扭伤或部分韧带撕裂时,应在24小时内冷敷、加压包扎和抬高伤肢,根据伤情可适当进行理疗或按摩。骨折时可就地取材,利用平直粗壮的枝干进行包扎固定,尽量减少不必要的移动,以减少疼痛。

补能是关键。定向越野是一项高强度体能运动,官兵体力消耗非常大,科学补充能量可使身体快速恢复。运动前后都需要补能。训练前可用水壶备好淡盐水、绿豆汤等。运动中会消耗大量水分和盐分,越野过程中,如果已经处于流汗状态,不论口渴与否,都要及时补充电解质。运动后补充能量的最佳时间是在越野训练后的30-40分钟,这个时候身体能最大限度吸收。运动后应选择富含碳水化合物和蛋白质的食物,如牛肉、蔬菜、牛奶和豆制品等,帮助恢复体能。

作者 yabo1

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注